Sac de bateau

Le bateau , également connu sous le nom de Navasana , est une position de yoga efficace qui renforce le tronc, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Cette position est excellente pour améliorer l’équilibre et la stabilité et vous aide à développer un tronc et un dos solides. C’est courant dans de nombreuses séquences de yoga axées sur la force et l’endurance.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser le bateau avec la technique appropriée :

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, en gardant vos mains derrière vos cuisses pour vous soutenir.
  3. Soulevez vos pieds du sol et restez en équilibre sur les pieds de votre siège. Tendez vos bras vers l’avant parallèlement au sol.
  4. Allongez votre dos : Gardez le dos droit et la poitrine relevée, ne cambrez pas le dos.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute tout en gardant votre corps engagé et en respirant uniformément.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de la fabrication du bateau :

  • Courbure du dos : Gardez le dos droit pour éviter de contracter le bas du dos.
  • Perte d'équilibre : Si vous perdez l'équilibre, pliez davantage les genoux ou soutenez-vous avec vos mains derrière vos genoux.
  • Noyau détendu : gardez vos abdominaux engagés pour maintenir l’équilibre.

Modifications et variations

Voici quelques modifications pour les débutants et des variantes plus avancées :

  • Modification pour débutant : gardez vos jambes pliées et placez vos mains derrière vos genoux pour vous soutenir, en vous concentrant sur le maintien de votre dos droit.
  • Variation avancée : étendez complètement vos jambes ou levez vos bras au-dessus de votre tête pour un plus grand défi.

Nombre de répétitions et de séries

Tenez le bateau pendant 30 secondes à 1 minute, selon votre force. Répétez 2 à 3 fois avec de courtes pauses entre chaque tour.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est importante pour l'équilibre et la concentration dans le bateau :

  • Inspirez profondément en soulevant vos pieds du sol et en étirant vos bras vers l'avant.
  • Expirez pendant que vous activez votre tronc et stabilisez la position.
  • Maintenez une respiration régulière et profonde tout au long de la pose pour maintenir l’équilibre et la force.
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