Rangée d'haltères
Barbell Row est un exercice classique qui cible principalement les muscles du dos , notamment le grand dorsal , les rhomboïdes et les trapèzes . Cet exercice permet de renforcer le haut du corps et d’améliorer la posture générale et la stabilité.
Exécution et technique correctes
Pour effectuer une rangée d'haltères correcte, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre en pronation.
- Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant, avec un dos et un tronc neutres engagés.
- Expirez en tirant la barre vers votre ventre. Contractez vos omoplates en haut du mouvement.
- Abaissez de manière contrôlée la barre jusqu'à la position de départ tout en gardant le dos droit.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour maximiser les résultats et réduire le risque de blessure :
- Dos rond : Gardez le dos neutre et droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures au bas du dos.
- Utiliser l’élan : Gardez le contrôle du mouvement, sans utiliser vos hanches pour vous aider à soulever.
- Mauvaise prise : Gardez vos coudes près de votre corps pour vous concentrer sur les muscles de votre dos.
Vidéo : Barbell Row démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour le Barbell Row
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez utiliser des poids plus légers et vous concentrer sur la technique. Les athlètes plus expérimentés peuvent essayer la prise inversée (prise en supination) pour impliquer davantage les biceps, ou utiliser des haltères pour améliorer l'équilibre.
Répétitions et séries
Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour renforcer les muscles de votre dos. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant la barre et expirez en la tirant vers votre corps. Cela vous aide à maintenir la stabilité et à améliorer les performances.