Curl biceps à un bras avec bande

Le Single Arm Biceps Curl est un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire des biceps , tout en aidant à équilibrer la force entre les bras. En effectuant des boucles avec un bras à la fois, vous pouvez vous concentrer sur la bonne technique et sur l’activation complète des muscles.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer le curl biceps à un bras :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans une main, le bras pendant le long du corps et la paume tournée vers l'avant.
2. Mouvement : Pliez le coude et remontez l'haltère jusqu'à l'épaule en resserrant les biceps. Gardez le haut du bras stable et le coude près du corps.
3. Position haute : Maintenez brièvement en haut du mouvement pour une contraction maximale des biceps.
4. Phase d'abaissement : Abaissez l'haltère lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en évitant de balancer le poids.
5. Technique de respiration : Expirez lorsque vous soulevez l’haltère et inspirez lorsque vous l’abaissez.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti du curl biceps à un bras et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Utilisation de l’élan : évitez d’utiliser le haut de votre corps pour faire monter le poids. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour une activation optimale des biceps.
• Le coude avance : Gardez le coude stable contre le corps tout au long du mouvement pour mieux isoler les biceps.
• Pour une descente rapide : abaissez lentement le poids pour obtenir une activation et un contrôle complets des biceps lors de la descente.

Modifications et variantes

Adaptez le Single Arm Biceps Curl à votre niveau de forme physique et à vos objectifs :

• Hammer Curl : Tenez l'haltère avec la paume tournée vers l'intérieur pour activer le brachial, un muscle qui soutient le biceps, donnant plus de largeur au haut du bras.
• Curl de câble à un bras : effectuez l’exercice avec une machine à câble pour une résistance constante tout au long du mouvement.
• Curl de concentration : effectuez le curl assis et appuyez le coude contre l’intérieur de la cuisse pour une isolation maximale du biceps.

Répétitions et séries

Pour la croissance musculaire, 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras sont recommandées. Choisissez un poids qui vous met au défi mais vous permet de conserver une forme correcte tout au long.

Technique de respiration

Expirez en soulevant l’haltère vers votre épaule et inspirez en le redescendant. Une respiration correcte donne un meilleur contrôle et une meilleure stabilité pendant le mouvement.