Presse Arnold

L'Arnold Press est un exercice fantastique pour renforcer les épaules, et il est particulièrement efficace car il active les trois parties des muscles deltoïdes (antérieur, moyen et postérieur). L'exercice porte le nom d'Arnold Schwarzenegger et est une variante de torsion de la presse à épaules habituelle, qui vous offre une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande activité musculaire.

Forme et technique correctes

Pour effectuer correctement Arnold Press, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Assis ou debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les haltères devant votre visage, les paumes face à votre corps et les coudes pliés.
2. Appuyez vers le haut : lorsque vous appuyez sur les haltères vers le haut, faites pivoter vos paumes vers l'extérieur afin qu'elles pointent vers l'avant lorsque vos bras sont tendus au-dessus de votre tête.
3. Abaissement : abaissez les haltères à la position de départ tout en tournant à nouveau les paumes vers l'intérieur vers le corps.
4. Répétez : continuez avec des mouvements fluides et contrôlés et gardez votre tronc engagé pour soutenir votre dos.

Regardez cette vidéo pour une démonstration de la technique appropriée :

Erreurs courantes

Faites attention à ces erreurs lorsque vous faites Arnold Press :

• Manque de rotation : assurez-vous de faire pivoter vos paumes uniformément pendant la presse pour maximiser l'activation musculaire.
• Poids trop lourd : N'utilisez pas de poids trop lourds qui vous feraient perdre le contrôle du mouvement ou de la rotation.
• Mauvaise activation du tronc : gardez votre tronc serré pour éviter de surcharger le bas du dos.

Modifications et variations

Si vous souhaitez adapter l'exercice, essayez ces variantes :

• Arnold Press à un bras : effectuez l’exercice avec un bras à la fois pour augmenter l’équilibre et la stabilité.
• Arnold Press assis : faites l’exercice assis pour une meilleure isolation des épaules et moins d’utilisation de l’élan.
• Arnold Press avec élastique : utilisez une bande de résistance pour une charge supplémentaire et une tension constante.

Voici une autre vidéo montrant une variante d'Arnold Press :

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de répétitions et de séries peut être ajusté en fonction de votre niveau d'entraînement :

• Débutants : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids plus légers pour se concentrer sur la technique.
• Avancé : 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : 5 séries de 6 à 8 répétitions, avec des poids plus lourds pour développer la masse et la force.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte est importante pour la stabilité :

• Inspirez : respirez profondément pendant que vous abaissez les poids jusqu'à la position de départ.
• Expirez : Expirez en appuyant sur les poids.