Traction scapulaire

Le Scapular Pull-Up est un excellent exercice pour renforcer les muscles stabilisateurs du haut du dos et des épaules , notamment le trapèze et le grand dorsal . Cet exercice sert de modèle de traction de base pour développer la force requise pour les tractions régulières tout en améliorant la stabilité et le contrôle des épaules.

Technique correcte

Comment réaliser correctement le Scapular Pull-Up :

1. Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation à la largeur des épaules.
2. En position suspendue, activez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble, sans plier les coudes.
3. Soulevez légèrement votre corps à l'aide de vos omoplates, en faisant une brève pause lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
4. Abaissez lentement votre corps jusqu'à une position complètement suspendue avec les épaules détendues.
5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Pour maximiser l’effet des tractions scapulaires, évitez ces erreurs courantes :

• Utilisation des bras : Évitez de plier les coudes et de tirer avec les bras. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos omoplates pour initier le mouvement.
• Trop de vitesse : contrôlez vos mouvements et évitez d’utiliser votre élan. Le mouvement de haut en bas doit être lent et contrôlé.
• Ouvrez le cou : assurez-vous de garder le cou neutre et évitez d’étirer la tête contre la barre, ce qui peut entraîner un désalignement de la colonne vertébrale.

Modifications et variations

• Modification pour débutant : Si vous avez du mal à maintenir une position suspendue, vous pouvez effectuer l'exercice avec vos pieds légèrement au sol pour réduire le poids.
• Variation avancée : Une fois que vous maîtrisez le mouvement de base, vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant une ceinture de musculation ou effectuer l'exercice dans une variation d'intensité plus élevée telle que "Assisted Pull-Up" ou "Negative Pull-Up".

Répétitions et séries

Pour les débutants, essayez 3 séries de 8 à 10 répétitions . Les athlètes avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids supplémentaire pour augmenter le défi.