Sac à planches

La planche , également connue sous le nom de Phalakasana , est un exercice de base qui renforce le tronc, les épaules, la poitrine et le dos. Cette position est populaire en yoga et en fitness car elle améliore à la fois la force et la stabilité tout en engageant tout le corps, y compris les jambes et les fessiers.

Technique correcte

Comment réaliser correctement la planche :

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Étirez vos jambes en arrière pour vous tenir sur la pointe des pieds, créant une ligne droite de votre tête à vos talons.
3. Contractez votre ventre en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez vos hanches alignées avec vos épaules.
4. Appuyez vos mains sur le sol, avec vos épaules directement sur vos poignets, et gardez vos bras tendus.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en vous concentrant sur le maintien de votre corps en ligne droite tout en respirant uniformément.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes à Planken :

• Hanches pendantes : évitez que les hanches ne s'enfoncent, car cela peut entraîner une surcharge du bas du dos. Gardez votre cœur engagé pour garder votre corps droit.
• Hanches trop hautes : soulever les hanches trop haut réduit l’effet de l’exercice. Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons.
• Coudes verrouillés : Gardez les coudes légèrement fléchis pour éviter de surcharger les articulations.

Modifications et variations

Voici quelques modifications pour les débutants et des variantes plus avancées :

• Modification pour débutant : abaissez vos genoux au sol tout en gardant votre tronc engagé, en vous assurant que votre corps reste en ligne droite de la tête aux genoux.
• Variation avancée : pour mettre à l'épreuve votre équilibre et votre force, essayez la planche latérale en faisant pivoter votre corps d'un côté, en empilant vos pieds et en levant votre bras supérieur vers le ciel.

Nombre de répétitions et de séries

La planche est généralement tenue pour le temps, pas pour les répétitions. Commencez par maintenir la position pendant 30 secondes à 1 minute et augmentez progressivement à mesure que la force de base s'améliore. Répétez 2-3 tours avec de courtes pauses entre les deux.

Technique de respiration

Une respiration correcte est essentielle pour la stabilité et la concentration dans la planche :

• Inspirez profondément pendant que vous activez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale.
• Expirez calmement en veillant à maintenir les hanches dans la bonne position sans les laisser couler.
• Continuez à respirer régulièrement et profondément tout au long de l’exercice pour rester concentré.