Soulevés de terre Sumo Kettlebell

Les Sumo Kettlebell Deadlifts sont un exercice fantastique qui cible les fessiers , les quadriceps , les ischio-jambiers et le tronc . En utilisant une position de pied plus large (position sumo), vous activez plus efficacement les muscles du bas du corps. Cet exercice est parfait pour renforcer vos hanches et vos jambes tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement les soulevés de terre Sumo Kettlebell :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Placez une kettlebell entre vos pieds.
2. Charnière de hanche : repoussez vos hanches tout en pliant légèrement les genoux pour abaisser votre corps vers la kettlebell. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
3. Saisissez la kettlebell : saisissez la poignée à deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de la kettlebell et que votre dos est dans une position neutre.
4. Le mouvement vers le haut : appuyez sur vos talons, étendez vos hanches et relevez-vous en position debout tout en gardant la kettlebell près de votre corps.
5. Bas du dos : repoussez vos hanches et abaissez la kettlebell de manière contrôlée jusqu'au sol, le dos droit.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des soulevés de terre Sumo Kettlebell et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :

• Dos rond : gardez le dos droit et le tronc serré tout au long du mouvement pour éviter de vous blesser au bas du dos.
• Mauvais mouvements des hanches : concentrez-vous sur le recul de vos hanches plutôt que de trop plier les genoux. Cela vous aide à activer plus efficacement les muscles fessiers.
• Soulever avec les bras : Le mouvement doit être entraîné par les hanches et les jambes, et non par les bras. Gardez vos bras tendus et utilisez le bas de votre corps pour soulever le poids.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter ou de varier les Sumo Kettlebell Deadlifts pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile :

• Poids léger : utilisez une kettlebell plus légère pour vous concentrer sur la technique si vous êtes débutant.
• Double Kettlebell : utilisez deux kettlebells, une dans chaque main, pour augmenter la résistance et le défi.
• Soulevés de terre tempo : Abaissez lentement la kettlebell pour augmenter le temps sous tension et activer encore plus les muscles.

Répétitions et séries

Répétitions et séries recommandées de Sumo Kettlebell Deadlifts en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids léger à modéré.
• Intermédiaire : effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré à lourd.
• Avancé : effectuez 5 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids lourd pour une force et une croissance musculaire maximales.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est importante pour maintenir la stabilité et le contrôle pendant les soulevés de terre Sumo Kettlebell :

• Inspirez : Inspirez profondément avant de vous abaisser vers la kettlebell.
• Expirez : Expirez en vous levant en position debout et terminez le levage.