Hausse les épaules

Les haussements d'épaules sont un exercice simple mais efficace qui vise à renforcer le haut du dos, en particulier les muscles trapèzes. Cela rend l’exercice excellent pour améliorer la posture, renforcer les épaules et construire un cou fort. Les haussements d'épaules peuvent être réalisés avec des haltères, des haltères ou des kettlebells, selon ce dont vous disposez.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les haussements d’épaules :

  1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les haltères près de votre corps, les paumes face à vos hanches.
  2. Relever les épaules : Relevez les épaules vers les oreilles en utilisant les muscles du haut du dos, sans plier les coudes. Maintenez le haut du mouvement pendant une seconde.
  3. Descente contrôlée : abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ. Évitez de rouler les épaules pendant le mouvement.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de Shrugs et éviter les blessures, évitez ces erreurs :

  • Roulement des épaules : Le mouvement doit être droit de haut en bas. Évitez de rouler les épaules car cela pourrait entraîner des blessures.
  • Utiliser un poids trop lourd : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer l’exercice avec un bon contrôle. Trop de poids peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
  • Mauvaise posture : gardez le dos droit et le tronc engagé pour éviter de fatiguer le bas du dos.

Modifications et variations

Voici quelques variantes de Shrugs pour adapter l’exercice à vos besoins :

  • Barbell Shrugs : utilisez une barre pour équilibrer le poids de manière égale des deux côtés du corps.
  • Kettlebell Shrugs : Tenez une kettlebell dans chaque main pour mettre à l’épreuve votre stabilité et obtenir une répartition du poids légèrement différente.
  • Haussements d’épaules à un bras : faites l’exercice avec une main à la fois pour remettre en question l’équilibre et renforcer un côté du corps à la fois.

Voici une vidéo montrant une variante de kettlebell :

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de répétitions et de séries peut être ajusté en fonction du niveau d'entraînement :

  • Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids légers.
  • Avancé : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré à lourd.
  • Niveau expert : 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids lourds pour une croissance musculaire maximale.

Technique de respiration

Respirez correctement pour maintenir la stabilité pendant les haussements d'épaules :

  • Inspirez : inspirez profondément avant de lever les épaules.
  • Expirez : Expirez en ramenant vos épaules à la position de départ.
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