Rangée assise

Seated Row est un excellent exercice pour entraîner les muscles du dos , en particulier le grand dorsal , les trapèzes et les rhomboïdes . L’exercice aide à améliorer la posture, à renforcer le dos et à développer la force générale du haut du corps.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer une rangée assise correcte :

1. Asseyez-vous sur une machine à câble avec vos pieds sur la palette et saisissez les poignées avec une prise en pronation.
2. Gardez le dos droit et tirez vos épaules vers l'arrière. Assurez-vous que le noyau est activé pour plus de stabilité.
3. Expirez en tirant les poignées vers le centre de votre ventre et rapprochez vos épaules en haut du mouvement.
4. Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ tout en inspirant.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour garantir une technique appropriée :

• Utilisation de l’élan : évitez de vous pencher trop en arrière ou d’utiliser le haut de votre corps pour balancer votre poids. Gardez le mouvement contrôlé.
• Dos rond : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
• N'engagez pas votre dos : assurez-vous d'utiliser les muscles de votre dos pour tirer les poignées, pas seulement vos bras.

Vidéo 1 : Rangée assise démontrée par une pratiquante

Vidéo 2 : Technique alternative en rangée assise

Pour une procédure alternative et des conseils supplémentaires, regardez cette vidéo :

Technique alternative pour la rangée assise

Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la technique. Les athlètes plus avancés peuvent essayer la rangée assise à un bras pour activer encore plus les muscles du dos.

Répétitions et séries

Pour renforcer le dos, faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le poids pour améliorer la résistance au fil du temps.

Technique de respiration

Inspirez en étendant vos bras vers l'avant et expirez en tirant les poignées vers votre ventre. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l’exercice.