Fente basse
Low Lunge , ou Anjaneyasana , est une pose de yoga à ouverture profonde des hanches qui étire les hanches, les quadriceps et l'aine, tout en renforçant les jambes. Cette position est parfaite pour contrecarrer les effets d’une position assise prolongée et contribuer à améliorer la posture.
Technique correcte
Comment effectuer une fente basse :
- Commencez par Chien tête en bas et inspirez profondément.
- Expirez et avancez votre pied droit entre vos mains, de sorte que votre genou droit soit au-dessus de votre cheville.
- Laissez tomber votre genou gauche au sol et gardez le dessus de votre pied en contact avec le tapis.
- Soulevez le haut de votre corps et étirez vos bras vers le plafond, les paumes tournées vers l’intérieur ou jointes au-dessus de votre tête.
- Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine, en gardant vos hanches bien droites devant le tapis.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et répétez du côté opposé.
Erreurs courantes
- Mauvais placement du pied : Évitez de laisser le genou avant dépasser la cheville. Assurez-vous qu'il reste juste au-dessus de la cheville pour protéger le genou.
- Effondrement du bas du dos : Engagez les muscles du tronc pour éviter de surcharger le bas du dos.
- Cou trop serré : Ne poussez pas trop la tête en arrière. Gardez votre cou long et détendu.
Modifications et variations
Voici quelques modifications pour adapter le Low Lunge à votre niveau :
- Utilisez des blocs de yoga : S'il est difficile d'atteindre le sol avec vos mains, vous pouvez placer des blocs de yoga sous vos mains pour vous soutenir.
- Utilisez une couverture sous le genou : Si vous avez une sensibilité au genou, placez une couverture enroulée sous le genou arrière pour plus de confort.
- Twisted Low Lunge : Placez une main sur le sol et soulevez le bras opposé vers le plafond pour une variation de torsion qui étire le dos.
Démonstrations vidéo
1. Guide complet de la fente basse (femmes)
Ici, l'instructeur montre la technique correcte pour maîtriser le Low Lunge en mettant l'accent sur l'ouverture des hanches et le renforcement des jambes.
2. Pose de fente basse avec modifications (femmes)
Une superbe vidéo montrant les modifications du Low Lunge pour différents niveaux, idéale pour les débutants.
Nombre de répétitions et de séries
Maintenez la fente basse pendant 5 à 10 respirations de chaque côté et répétez 2 à 3 fois. Cette pose peut également être utilisée dans le cadre d’une séquence de flux dynamique ou d’une séance d’ouverture profonde des hanches.
Technique de respiration
Inspirez en levant les bras et expirez en vous enfonçant plus profondément dans l’ouverture de la hanche. Utilisez votre respiration pour trouver l’équilibre et la profondeur de la position.