Refuser les pompes

Decline Push-up est une variante avancée du push-up classique, qui se concentre sur le renforcement de la partie supérieure de la poitrine, des épaules et des triceps. En plaçant les pieds plus haut que les mains, vous augmentez la charge sur le haut du corps et donnez aux muscles centraux un travail de stabilité supplémentaire.

Forme et technique correctes

Pour effectuer correctement les pompes de refus, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Placez vos pieds sur une surface stable comme un banc ou une chaise. Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Posture : Gardez une ligne droite de la tête aux talons, avec les muscles centraux activés. Évitez que les hanches ne s'enfoncent.
3. Le mouvement : Abaissez le corps de manière contrôlée en pliant les coudes, jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
4. Retour au départ : repoussez le corps jusqu'à la position de départ en étendant les bras.

Voici une vidéo montrant la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti du Decline Push-up et éviter les blessures, vous devez être conscient des erreurs suivantes :

• Hanches baissées : évitez de laisser tomber les hanches. Assurez-vous de garder votre corps serré et votre corps en ligne droite tout au long du mouvement.
• Mauvais placement des coudes : Ne laissez pas vos coudes trop s'évaser, car cela peut exercer trop de pression sur vos épaules. Tenez-les près de votre corps.
• Amplitude de mouvement insuffisante : assurez-vous d’abaisser complètement votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol pour obtenir le plein effet de l’exercice.

Modifications et variations

Si le Decline Push-up est trop exigeant, ou si vous souhaitez vous mettre davantage au défi, essayez ces variantes :

• Pompes à déclinaison des genoux : Si la version standard est trop lourde, essayez de garder vos genoux sur un banc au lieu de vos pieds.
• Refuser les pompes avec poids : placez un poids sur votre dos pour augmenter la résistance et rendre l’exercice plus difficile.
• Hand Raise Decline Push-up : Levez une main à la fois en montant pour défier davantage l'équilibre et le tronc.

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de séries et de répétitions que vous devez effectuer dépend de votre niveau :

• Débutants : 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Avancé : 3-4 séries de 10-12 répétitions.
• Experts : augmentez la difficulté en ajoutant des poids ou en effectuant plus de séries.

Technique de respiration

Une respiration correcte vous aide à maintenir la stabilité pendant l'exercice :

• Inspirez : inspirez profondément en abaissant votre corps.
• Expirez : Expirez avec force en poussant votre corps vers le haut.