Cercles de hanche

Les cercles de hanches sont un exercice simple mais efficace qui améliore la flexibilité et la mobilité des hanches , des fessiers et des muscles centraux . L’exercice peut être utilisé comme échauffement ou dans le cadre d’une routine de mobilité, aidant à relâcher les hanches raides tout en améliorant l’équilibre.

Technique et exécution correctes

Comment réaliser des cercles de hanches :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains placées sur vos hanches pour vous soutenir.
2. Pliez légèrement les genoux et commencez à dessiner des cercles avec vos hanches, comme si vous les faisiez tourner autour d'un axe fixe.
3. Effectuez 10 à 12 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis passez dans la direction opposée.
4. Gardez votre cœur engagé et vos mouvements contrôlés. Évitez trop de mouvements dans le bas du dos.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors des Hip Circles :

• Mouvement excessif dans le bas du dos : concentrez-vous sur le mouvement de la hanche et non sur le dos.
• Mouvements rapides : effectuez des cercles lentement et contrôlés pour une activation musculaire optimale.
• Genoux raides : assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés pour faciliter le mouvement des hanches.

Modifications et variations

• Cercles de hanches assis : Pour ceux qui ont besoin d’une version plus simple, l’exercice peut être effectué en position assise, où vous faites pivoter vos hanches à partir d’une position stable.
• Cercles de hanches lestés : ajoutez une plaque de poids à vos hanches pour plus de résistance.

Séries et répétitions

Visez 2 à 3 séries de 10 à 12 cercles dans chaque direction. Augmentez le nombre de cercles à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Technique de respiration

Inspirez calmement par le nez lorsque vous commencez le mouvement et expirez par la bouche lorsque vous terminez le cercle. Gardez votre respiration régulière pour une meilleure stabilité.

Instructions vidéo